Тревога — чувство, разрушающее нас изнутри. Человек  в  состоянии  повышенной  тревожности не может нормально работать, отдыхать и общаться, даже есть. Плохо засыпает, утро начинается с ощущения разбитости, а днём трудно сосредоточиться на работе и всё раздражает.

Тревога сопровождается дискомфортом «непонятно от чего», чувством неопределённости. Если человек не может сам унять тревогу, она может привести к глубинному стрессу. Тогда справиться без специалиста будет уже очень сложно.

Как понять, что вы находитесь в состоянии тревоги?

У тревоги есть как эмоциональные, так и физиологические признаки.

• Эмоциональные: навязчивое беспокойство. Сила беспокойства не соответствует ситуации, которая его вызвала.

• Физиологические: головокружение, сухость во рту, повышенное потоотделение, учащённое сердцебиение, тошнота, головная боль.

Сейчас мы все переживаем непростые времена. Но нам нужно продолжать работать, общаться с семьёй, коллегами, соседями, заниматься повседневными делами. Как быстро помочь себе, когда тревога мешает вам жить?

Маленькие радости и ритуалы

Что вас успокаивает и радует? Чашечка ароматного кофе с красивой пенкой, душевный старый фильм, прогулки по парку... А может наконец зацвёл декабрист или кошка смешно улеглась на окне и надо скорее разослать всем фото?

Не надо стыдиться, что вы радуетесь мелочам. Масштабные события в жизни человека случаются редко, ещё реже мы имеем над ними власть, а из мелочей состоит вся наша жизнь.

Сосредоточьтесь на том, что вы реально можете сделать для своего комфорта. Сделайте свои маленькие радости ежедневным ритуалом. Уделяйте любимым вещам время каждый день, даже если это кажется «ерундой», не отвлекаясь при этом на телефон или телевизор.

Живое общение и поддержка

Не замыкайтесь в себе. Из-за вашей замкнутости близкие могут подумать, что вы отдаляетесь от них, и переживать из-за этого, думая, что проблема в них. Общайтесь с друзьями и близкими, не бойтесь делиться эмоциями с теми, кто готов выслушать.

Помните, абсолютно одиноких людей не бывает, а держать всё в себе — вредно для здоровья. Не только психического, но и физического: подавляемые эмоции могут вызвать различные боли. Так ваше тело подаёт сигнал о помощи.

В погоне за гормоном счастья

Кортизол («гормон стресса») препятствует выработке эндорфина («гормона счастья»). Вы можете помочь своему телу восстановить гормональный баланс. Для этого

• Не забываем про физическую активность. Не обязательно бегать марафоны или тягать железо в зале. Лёгкая разминка дома или на площадке, прогулка улучшают работу мозга и поднимают настроение. 

• Отказываемся от сигарет, особенно под кофе. Никотин в сочетании с кофеином усиливает чувство тревоги. Также лучше отказаться от алкоголя. Он является депрессантом, раскрывает и усиливает эмоции. В состоянии сильной тревоги вы можете с ними не справиться. К тому же, опьянение повышает риск конфликтов.

• Налаживаем режим сна и питания. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Если нет противопоказаний, то можно принимать мелатонин в таблетках. Он поможет плавно погрузиться в естественный сон. Не забывайте про завтрак и обед, особенно если у вас проблемы с ЖКТ.

• Определяем свои триггеры. Какие ситуации и события «запускают» ваши переживания? Полезно записывать их вместе с теми эмоциями, которые вы испытали. Тогда в следующий раз вы сможете быстро распознать триггер и переключиться с него на что-то нейтральное или приятное.

Не кормите тролля! Цифровая гигиена

Один из главных источников стресса сегодня — это медиа и интернет. Что кажется привычным и нормальным, но на самом деле усиливает тревожность?

• Думскроллинг. Это бесконечный поиск в интернете плохих новостей. Он затягивает и дарит иллюзию контроля, но по факту изматывает и кормит тревогу. То, что вы будете первым в курсе всех новостей, не поможет вам изменить саму ситуацию. Лучше отписаться от тех источников контента, которые вызывают у вас негативные переживания.

• Токсичное общение в интернете. Не реагируйте на оскорбления и провокации незнакомцев. Помните: это слова посторонних людей, которые никак не участвуют в вашей реальной жизни. Не тратьте на них свои ресурсы.

Но что, если избежать триггера не получилось? И вот вы уже задыхаетесь и кружится голова, сердце колотится и подступает тошнота... Чтобы быстро вернуться в норму, попробуйте сделать дыхательное упражнение.

Вдох-выдох: дыхательные упражнения

Эмоции и дыхание взаимосвязаны. Когда мы волнуемся, нервничаем, тревожимся – дыхание учащается,  когда расслаблены – дышим ровно и спокойно.

Следовательно, регулируя дыхание, можно влиять на свое эмоциональное напряжение. Попробуйте дыхательную технику «4/7/8» для снятия напряжения и стресса. Выполнять можно сидя, стоя или лёжа, как вам удобнее.

Подготовка:

Сядьте ровно, руки положите  на колени. Взгляд должен быть рассеянным, без фокусировки либо глаза можно совсем закрыть. Сосредоточьтесь на своём дыхании: вдох следует делать через нос, выдох через рот. При выдохе кончик языка должен касаться  бугорка верхнего нёба возле верхних зубов.

Техника дыхания:

1. Делайте глубокий вдох, мысленно считая до 4х. Наполняйте лёгкие, начиная с нижних отделов (живота).

2. Задержите дыхание, считая до 7. Сделайте медленный выдох через рот, отсчитывая 8 секунд. На выдохе «выпускайте» все ваши тревоги и волнения.

3. Сделайте небольшую паузу перед следующим вдохом. Повторите для начала 10-12 раз. В течение дня делайте упражнения несколько раз по 25-30 подходов.

Если делать эти упражнения перед сном, то вы быстрее уснёте и будете крепче спать.

Эмоции — по полочкам

Когда вы уже успокоились, психологи рекомендуют проанализировать свои эмоции. Что именно вызвало ваше беспокойство? Насколько страх рационален, может ли он реализоваться прямо сейчас? Анализ поможет понять: то, чего вы боитесь, в этот самый момент не произойдёт. Значит, нет смысла из-за этого переживать прямо сейчас.

Человек не может контролировать абсолютно всё, но он может сосредоточиться на себе и собственных эмоциях. Позаботиться о себе и своём здоровье, укрепить связи с близкими и родными — сейчас это самое важное. Берегите себя!